YAŞA GÖRE EGZERSİZ
12 Şubat 2010 Yazan didem
Kategori Diyet & Spor, Manşet, Plates
Her yaşta sağlıklı, zinde ve düzgün bir vücuda sahip olmak için erken yaşlarda düzenli olarak spor yapmak gerekir. Gençken hiç spor yapmadıysanız bile üzülmeyin. Çünkü her yaşa uygun bir spor vardır. Geç kalmış sayılmazsınız.
Yoga, pilates, kardiovasküler egzersizlerden bazıları (yüzme, yürüyüş gibi) her yaşta yapılabilir. Yoga ve pilates kaslarımızı güçlendirip, esnek bir vücuda sahip olmamızı sağlar. Esneklik, özellikle ilerleyen yaşlarda daha rahat hareket edebilmek ve sakatlanmalardan korunmak bakımından önemlidir.
Kardiovasküler (kısaca:Kardio)egzersizler akciğerlerimizin kapasitesini artırıp, daha çok oksijen almamızı sağlar. Aynı zamanda da kalp kapasitemizi yükselterek sağlığımıza en büyük katkıyı sağlarlar.
Spor yapmanın yaşı yoktur. Hangi yaşta olursa olsun düzenli spor yapan insanlar hayata daha pozitif bakar. Spor yapıyorsak enerjimiz yükselir, sağlıklı kaslara, düzgün çalışan bir metabolizmaya, genç bir kalbe ve fit bir vücuda sahip oluruz.
20 ‘Lİ YAŞLAR
Bu yaşlarda vücut sağlıklı ve formdadır. Metabolizma hızı yüksek, kemik yoğunluğu zirvededir. Esneklik ve VO2(vücudun egzersiz sırasında kullandığı oksijen oranı) en üst seviyededir.Bu yaşlarda yapılan doğru ve yoğun egzersizler, alınan kalsiyum miktarı ilerki yaşlar için sağlam bir vücudun garantisidir.
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. Kas ağrıları yaşamak istemiyorsanız, egzersiz sonrası esneme hareketlerini de unutmayın.
20′Lİ YAŞLAR İÇİN DOĞRU EGZERSİZ PROGRAMI
*Haftada 3 kere, aynı günde hem kardio hem de ağırlık çalışması (30dk ağırlık , 20dk kardio)
*Düz bir zeminde uzanarak ağırlık çalışmak. Üst kol ve göğüs bölgesini çalıştıracak hareketler yapabilirsiniz. Bunun için aynı hareketleri dönüşümlü olarak 15′er kez tekrarlayabilirsiniz
*Aralıklı olarak koşu bandı, bisiklet sürmek ve paten kaymak ve bu çalışmalardan biriyle birlikte 20 dakika ağırlık kaldırmak (Yani, bir hafta koşu bandına çıktıysanız sonraki hafta bisiklet ya da paten çalışmalısınız )
Şunlara dikkat!!!
Aşırı kardio çalışmaları kas yoğunluğunu azaltabilir. Bu kayıplar hem kuvvetin azalmasına hem de metabolizmanın zayıflamasına neden olur. Dengeyi sağlamak için 30dk ağırlık çalıştıktan sonra 20dk kardio çalışması yapın.
İlerleyen yaşlarda oluşacak kas kayıplarının önüne geçmek için ağırlık çalışmaları ile kasları güçlendirmek doğru. Ancak kaslarımız aynı hareketleri yapmaktan kolayca sıkılırlar. Bu yüzden istediğimiz sonucu alamayabiliriz. Ağırlık çalışırken, yaptığımız hareketleri dönüşümlü olarak yapmak ve ağırlığı artırıp tempoyu azaltmak doğru bir seçim olabilir.
30′LU YAŞLAR
Vücudumuzun zindeliği 30′lu yaşlarda azalmaya başlıyor. Kemiklerin eklem yerlerindeki kıkırdaklarda aşınmalar ve yırtılmalar olabiliyor. Esneklik ve metabolizm hızı da %5 azalıyor doğal olarak. Bu sebeplerden dolayı 20′li yaşlardan daha fazla çalışmak gerekiyor. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken vücudun kas yoğunluğunu korumak ve kas geliştirici çalışmalar yapmak.30′LU YAŞLAR İÇİN DOĞRU EGZERSİZ PROGRAMI
*Haftada 3 kere aynı günde hem kardio hem de ağırlık çalışması(30dk ağırlık,20dk kardio)
*Dayanıklılık çalışmaları(30dk). Kollarınızı ileri uzatın. Sol bacağınızla ileri doğru hamle yapın. Ardından vücudunuzu sol kolunuzla birlikte bükün.Vücudunuz gergin olmalı ve omurganızı da dahil etmelisiniz. Sadece kolları yana doğru çevirmenin hiç bir etkisi olmaz. Hareketi sağ ve sol kolla 15′er kez tekrarlayın. Bununla birlikte bacak kaslarını geliştirecek egzersizler.
*Haftada 3gün(en az 2 gün) 40 dakika pilates
Şunlara dikkat!!!
İleriki yıllarda bacaklarda meydana gelecek deformasyonları (tutulma, kramp gibi ) önlemek için bacak kaslarını güçlendirmek gereklidir.
Bu yaşlarda yapılan egzersizlerde esas olan, kas yoğunluğunu koruyup kayıpların önüne geçmektir. Bunun için ağırlıkları artırmak gerekir
Egzersizlerden önce mutlaka ısınmalı ,sonrasında da esneme hareketleriyle kasları rahatlatmalıyız.
40′LI YAŞLAR
Bu yaşlarda osteoporoz riski artarken, menopoz yaklaştığı için kemiklerde bozulmalar da kendini gösteriyor. Hafif ağırlık egzersizleri, koşular, birlikte yapılan koşu ve ağırlık çalışmaları, yüzme, yoga, pilates rahatlıkla yapabileceğiniz sporlardır.
40′LI YAŞLAR İÇİN DOĞRU EGZERSİZ PROGRAMI
*Hafta içinde aralıklı olarak, 2 gün dayanıklılık, 2 gün kardio egzersizleri
*45 dakika cardio (yüzme,koşu,bisiklet olabilir)
*30 dakika dayanıklılık egzersizleri (pilates, yoga ya da istediğiniz dayanıklılık egzersizlerinden)
Şunlara dikkat!!!
Bu yaşlarda genellikle esneklik azalır. Bu nedenle yaralanmalar ve sakatlıklarla karşılaşılabilir. Fazla zorlamak ağrı ve sızılara neden olabilir.
Egzersiz çalışmaları uzun süreli, tempolu olmalıdır. Süre olarak 30 ila 45 dakika arası uygundur. Kısa sürede yapılan yorucu çalışmalardan uzak durulmalıdır.
Yorumlar
Yorumlarınızda resiminizin gözükmesi için, gravatar a abone olun!